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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选双曲线虚轴的位置，双曲线虚轴有什么意义(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合(hé)你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力在双曲线虚轴的位置，双曲线虚轴有什么意义锻炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第(dì)一名，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，双曲线虚轴的位置，双曲线虚轴有什么意义小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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